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Ratgeber für Babysitter

Gesunde Rezepte für Kinder

Grafik 5 gesunde Rezepte für Kinder Erfahren Sie hier einige Tricks und tolle Rezepte für Kinder.

Einfache Rezepte für die gesunde Kinderernährung

Eine gesunde Ernährung ist bei Kindern jeder Altersklasse wichtig. Sie fördert nicht nur die gesunde körperliche Entwicklung, sondern wirkt auch auf Geist und Seele, nimmt Einfluss auf die Konzentration, die innere Ruhe und Hirnleistung. Zu jeder gesunden Ernährung gehören Vitamine, Nähr-, Mineral- und Ballaststoffe, die überwiegend in Obst sowie Gemüse zu finden sind. Doch in den wenigsten Fällen lassen sich Kinder dafür begeistern. Damit Sie dennoch als Babysitter oder Eltern das Kind dazu bekommen, sich gesund zu ernähren, helfen einige Tricks und tolle Rezepte, die Sie schnell zubereiten können. In diesem Ratgeber haben wir tolle, gesunde Rezeptideen für Sie zusammengestellt - am Ende der Seite können Sie alle Rezepte kostenlos herunterladen.

 

Was ist gesund für Kinder?

Bild Was ist gesund für Kinder? Die gesunde Kinderernährung: mit fettreichen Lebensmitteln und Süßigkeiten sparsam umzugehen und vor allem auf tierische Fette zu verzichten.

Grundsätzlich gilt bei einer gesunden Ernährung für Kinder, mit fettreichen Lebensmitteln und Süßigkeiten sparsam umzugehen und vor allem auf tierische Fette zu verzichten. Verwenden Sie anstelle von herkömmlichen Speiseöl Rapsöl zum Braten und Olivenöl zum Anrichten von Salaten. Diese sind aus pflanzlichen Produkten hergestellt und versorgen den Körper mit lebensnotwendigen Fetten, die Kinder Energie verleihen. Dennoch sollte in der Kinderernährung Fleisch nicht gänzlich fehlen, denn Fleisch ist ein wichtiger Proteinlieferer, der den Muskelaufbau begünstigt.

Bei der Auswahl von Fleisch sollten sie beachten, dass es fettarm ist. Bedienen Sie sich beispielsweise anstatt an Schweinesalami lieber an Putensalami oder kalorienarmem Kochschinken und nehmen Sie mageres Rinderhackfleisch anstelle von Schweinegehacktem.

Fisch ist reich an Omega-3 Fettsäuren, die den Stoffwechsel anregen und dafür sorgen, dass ein Völlegefühl ausbleibt und Kinder schlapp und müde macht. Ersetzten Sie Produkte wie Nudeln oder Brot aus weißem Mehl durch Roggen-, Vollkornartikel.

Besonders wichtig sind Obst und Gemüse. Sie versorgen den Körper und das Hirn mit lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralien, Nährstoffen und Spurenelementen. Brokkoli und Spinat sind reich an Eisen, das für die Blutbildung und Sauerstofftransport benötigt wird.

Eine der gesündesten Gemüsesorten ist Grünkohl. Nur 100 Gramm decken den Tagesbedarf an Vitamin C, K und A beziehungsweise Beta-Carotin. Zusätzlich liefert Grünkohl etwa die Hälfte des Tagesbedarfs an Folsäure für gesunde Zähne und Knochenbau. Große Mengen an Eisen, Calcium, Magnesium, Selen, Zink sowie viel Vitamin E, B1 und B2 wirken positiv auf Haut, Muskeln und Knochen. Senföle wirken auf das Wachstum von Bakterien oder Viren. Zur Stärkung des Immunsystems ist Spinat die beste Wahl. Bei Obst führen Weintrauben und Nüsse mit reichlich Energielieferanten die Liste der gesündesten Obstsorten an, gefolgt von Orangen, die viel Vitamin C beinhalten und vor allem in kalten Wintermonaten vor Erkältungen schützen.

Zu weiteren Top-gesunde Lebensmittel zählen zudem: Kiwi, Avocado, Zucchini, Rosenkohl, Wirsing, Mangold, Rettich, Paprika, Linsen, Tomaten, Lauch und frische Kräuter wie Brunnenkresse.

So essen Kinder gern Gemüse

Bild lustige Sandwiches So macht Essen Spaß - mit ein bisschen Fantasie funktioniert es.

Schon beim bloßen Anblick lehnen Kinder oftmals Gemüse ab. Hier können Sie einen Trick anwenden und Gemüse so zubereiten, dass es auf den ersten Blick gar nicht ersichtlich ist.

Pürieren Sie zum Beispiel Möhren und mischen es unter die Tomatensauce für Spagetti. Da vor allem bei Kindern das Auge mitisst, ist ein weiterer Trick Gemüse besonders zu präsentieren Gold wert. Im Fachhandel oder gut sortierten Supermärkten sind Stechformen und Geräte erhältlich, mit denen Sie beispielsweise aus Schlangengurken eine Spirale drehen oder aus in Scheiben geschnittenen Möhren Sterne stechen können.

Zaubern Sie ein Gesicht aus fettarmem Joghurt auf den Spinat oder bauen Sie einen Kartoffel-Schneemann, bei dem eine Mini-Möhre die Nase ausmacht und Augen durch Erbsen entstehen. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und geben Sie Gemüse eine Lebendigkeit. Aber vor allem gehen Sie selbst als gutes Beispiel voran, indem Sie ebenfalls auf eine gesunde Ernährung achten. Sie werden sehen, dass Kinder von nun an gern Gemüse essen werden.

Die perfekte Kinderernährung zu jeder Tageszeit

Das Frühstück zählt zu den wichtigsten Mahlzeiten am Tag und sollte dementsprechend gut gewählt sein, damit Kinder leistungsstark in den Tag starten können. Zuckerarme Müslis zählen zu den gesündesten Frühstücken, wenn sie zusätzlich mit frischem Obst wie Bananen, Äpfel, Orangen oder auch Erdbeeren versehen werden. Dies sättigt ohne ein Völlegefühl auszulösen und versorgt Körper und Geist mit einem Energieschub.

Als Pausenbrot für Kindergarten- oder Schulkinder sollten Sie Produkte aus Vollkorn mitgeben, da dies über langkettige Kohlenhydrate verfügt und die Konzentration steigert. Auch Maisprodukte erhöhen die Gehirnleistung und Konzentrationsfähigkeit und eignen sich prima als Zwischenmahlzeit zum Knabbern, sowie Rohkostprodukte.

Mindestens eine warme Mahlzeit pro Tag sollten Kinder zu sich nehmen, bei der täglich Gemüse und Salat auf dem Speiseplan stehen sollte. Dies kann zu Nudeln, Kartoffeln oder Natur- beziehungsweise Integralreis kombiniert werden. Circa 3x pro Woche sollten Kinder Fleisch essen und 1x wöchentlich ein frisches Fischprodukt. Auf diese Weise wird der Körper optimal mit Eisen, Zink, Jod, Eiweiß und Vitaminen versorgt. Sojaprodukte vertreiben Müdigkeit sowie Stress und sind perfekt als Zwischenmahlzeit am Nachmittag bei den Hausaufgaben.

Abends sollten Speisen gereicht werden, die positiv auf die bevorstehende Nachtruhe wirken. Fenchel in einem fruchtigen Salat oder als Deko auf einer Brotschnitte wirkt ebenso entspannend und beruhigend wie Sellerie oder Spargel.

Hamburger für 2 Personen

Bild Hamburger für 2 Personen Gesunder Hamburger für 2 Personen: Einfach klicken um zu vergrößern - Rezept zum Herunterladen.

Zutaten:

  • 2 Brötchen aus Voll- oder Mehrkorn
  • 200 g Rindergehacktes
  • 2 mittelgroße Brokkoliknospen
  • 1 Lauchstange
  • 1 Ei
  • 2 Scheiben Kochschinken
  • 2 Scheiben Mozzarella-Käse
  • 1 Tomate
  • 1 EL Paniermehl idealerweise aus Vollkornmehl
  • Etwas Cremekäse
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Brokkoli und die Lauchstange zerhacken und unter das Rinderhack mischen. Ein Ei dazugeben und die Masse gut durchkneten. Danach das Paniermehl über die Masse verteilen und nochmals das Gehackte durchkneten. Anschließend 2 handgroße, flache Burger formen. In der Pfanne Rapsöl heiß werden lassen und die Burger auf beiden Seiten rund 4 Minuten anbraten.

Die Brötchen werden getoastet, so dass sie etwas knusprig sind und in zwei Hälften geschnitten. Diese werden mit dem Cremekäse bestrichen und auf die untere Brötchenhälfte wird der Kochschinken gelegt. Darauf kommt der gebratene Burger, der mit einer Scheibe Käse abgedeckt wird. Anschließend werden 1 oder 2 Tomatenscheiben darauf gelegt und mit dem Brötchendeckel abgedeckt.
Dazu passen: Backkartoffeln mit einer Füllung aus Magerquark, fettarmem Joghurt, Schnittlauch und etwas Knoblauch.

Tortillas

Grafik gesunde Tortillas Rezept Tortillas: Einfach klicken um zu vergrößern - Rezept zum Herunterladen.

Damit Sie schnell etwas Gesundes auf den Tisch bekommen, das Kindern auch wirklich schmeckt, eignen sich Tortillas perfekt. Diese sind in gut sortierten Supermärkten auch aus Vollkorn- oder Roggen- oder Maismehl erhältlich. Diese können Sie schnell in der Pfanne leicht anbraten oder in der Mikrowelle erhitzen. Lassen Sie das Kind sein eigene Tortilla selbst zusammenstellen, indem Sie kleine Schälchen mit gebratenem Hähnchen, Salat, Avocado, gewürfelte Tomaten, Lauchzwiebel und Thunfisch in kleine Schälchen auf den Tisch stellen. Dazu können Sie eine schmackhafte Naturjogurt-Sauce mit Gurken reichen. Tortillas eignen sich auch prima als Snack für Zwischendurch, wenn beim Spielen mit Freunden Hunger aufkommt.

Zutaten für die Sauce:

  • 2 Becher fettfreien und ungesüßten Naturjogurt
  • 1 Salatgurke
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Schälen Sie die Salatgurke und schneiden Sie die Kerne heraus. Danach reiben Sie sie ganz fein und geben Sie mit dem Olivenöl zum Jogurt. Danach schmecken Sie die Sauce mit Salz und Pfeffer ab und können damit eine gesunde Alternative zu fettreicher Mayonnaise bieten.

Vollkorn-Pfannkuchen

Grafik Vollkorn-Pfannkuchen Rezept Vollkorn-Pfannkuchen: Einfach klicken um zu vergrößern - Rezept zum Herunterladen.

Zutaten für 2 Kinder-Portionen:

  • 4 zu circa 100 g Möhren
  • 1 Ei
  • 120 g Weizen-Vollkornmehl
  • 200 ml Buttermilch
  • Salz
  • 4 TL Sesam
  • 2 EL Rapsöl
  • 4 EL geriebener Käse

Zubereitung:

Lassen Sie in einem Topf das Wasser aufkochen. In der Zwischenzeit waschen und schälen Sie die Möhren. Geben Sie diese dann in einen Dampfeinsatz und setzen diesen für 10 Minuten oberhalb des kochenden Wassers in den Topf. So werden die Möhren schonend gegart und keine Vitamine gehen verloren.
Vermischen Sie in einer Schüssel das Ei, Mehl sowie einer Prise Salz, verquirlen Sie die Zutaten und fügen Sie so viel Buttermilch hinzu, bis der Pfannenkuchenteig eine leicht flüssige Konsistenz besitzt.

Nehmen Sie die Möhren aus dem Dampfeinsatz und halbieren sie diese der Länge nach. Danach erhitzen Sie mit dem Rapsöl eine beschichtete Pfanne und legen 4 Möhrenhälften mit den Schnittstellen nach unten sternförmig in die Pfanne. Nun fügen Sie die Hälfte des Pfannenkuchenteigs hinzu und streuen 1 EL Sesam darüber.

Bei mittlerer Hitze benötigt der Pfannkuchen für eine goldgelbe Farbe circa 3 Minuten. Danach wenden Sie ihn, indem Sie ihn auf eine flache Platte oder in einen Kochtopfdeckel gleiten lassen, ihn umgedreht wieder in die Pfanne legen und die Oberseite nun mit etwas Käse bestreuen. Weitere 3 Minuten später ist der erste gesunde Pfannkuchen fertig und der zweite kann auf die gleiche Weise zubereitet werden.

Hackfleisch - Möhren - Frikadellen

Grafik Hackfleisch - Möhren - Frikadellen Rezept Hackfleisch - Möhren - Frikadellen: Einfach klicken um zu vergrößern - Rezept zum Herunterladen.

Zutaten:

  • 400 g Möhren
  • 250 g Rindergehacktes
  • 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot
  • 1 Zwiebel
  • 1 Ei
  • 1 TL mittelscharfen Senf
  • Etwas Paprikapulver, edelsüß
  • 1 EL Rapsöl
  • Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Weichen sie den Toast in etwas kalter Milch ein. Schälen Sie die Möhren und hacken sie diese klein. Danach schälen sie die Möhren und raspeln diese fein. Drücken Sie den Toast aus, geben Sie das Gehackte zusammen mit der Zwiebel, dem Ei, Senf, Salz, Pfeffer sowie Paprika in eine Schüssel, fügen Sie den Toast hinzu und verkneten alles. Fügen Sie dann die geraspelten Möhren gut verteilt dem Teig hinzu und formen anschließend 10-12 kleine Bällchen.

Erhitzen sie das Öl in der Pfanne und braten Sie die Hackbällchen rund 4 bis 5 Minuten von jeder Seite.
Dazu schmeckt: Kartoffelpüree mit Erbsen und Möhren.

Bananenhirse mit Heidelbeeren

Grafik Bananenhirse mit Heidelbeeren Rezept Bananenhirse mit Heidelbeeren: Einfach klicken um zu vergrößern - Rezept zum Herunterladen.

Zutaten:

  • 120 g Hirse
  • 4 EL Soja Cuisine
  • 4 Bananen
  • 1/2 TL Zimt
  • 500 g Heidelbeeren
  • Wasser nach Bedarf

Zubereitung:

Die Hirse wird mit 75 ml Wasser bei geringster Hitze zum Kochen gebracht, rund zwei bis drei Minuten gekocht und anschließend circa 15 Minuten ausgequellt. Danach geben Sie die Soja Cuisine unter die Hirse, der Sie eventuell nochmals ein wenig Wasser zum Verdünnen zufügen. Schneiden Sie die Bananen klein, geben Sie diese in den Hirsebrei. Schmecken Sie diesen dann mit Zimt ab und füllen Sie den Brei auf einen Teller. Verteilen Sie darüber die Heidelbeeren. Hier können Sie zum Beispiel ein Gesicht, ein Herz oder eine Blume mit den Heidelbeeren "malen". Anstelle von Heidelbeeren können Sie jeden Tag andere Früchte und Motive wählen.

Gesunde Rezepte zum kostenlosen Download


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